健康饮食的七点建议

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如今，人们每天都过着节日的生活。以前，假期只有吃的东西。现在，只要它升起，你总能给自己一顿大餐。身体“负债累累”的主要原因往往是因为食欲、暴饮暴食和饮食不规律，所以合理饮食尤为重要！

热量分配要合理

很多人喜欢睡懒觉。当他们在9点或10点醒来时，他们不能吃早餐。中午等大餐来满足他们的胃口是不可取的。一日三餐热能比例分配要合理。不吃早餐的话，午餐和晚餐会过量，容易因代谢超负荷导致肥胖。早餐应以高蛋白食物(一袋牛奶、一个鸡蛋和粥)为基础，也可以喝点咖啡或茶来提神。三餐热量分配最合理的是：早餐占25%，中餐占40%，晚餐占35%。想控制体重、减肥的朋友也要适当控制每天摄入的总热能，尤其是减少花生、核桃、芝麻等高热量食物的摄入，减少零食的摄入。

补充优质蛋白质

适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，不仅可以增强体力和旺盛的精力，还因为优质蛋白质富含能使大脑清醒和警觉的酪氨酸氨基酸。建议适量食用豆制品，但要避免一次摄入大量高蛋白食物，否则会造成营养过剩，增加肾脏负担。

饮食宜清淡温和

减少油性食物的摄入，选择清淡温和的低脂食物。烹饪用花生油、大豆油、橄榄油等植物油，每天不超过30克。少吃油炸食品是为了避免肥胖、脂肪肝、高血脂等疾病。可以多吃一些菌类，比如黑木耳，银耳，香菇，香菇。黑木耳富含矿物质钙，对人体肌肉、心脏、大脑等细胞的功能起主导作用银耳富含银耳多糖，可提高人体守护巨噬细胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可以抵抗铜绿假单胞菌的入侵。食用菌是一种天然的保健营养素，多吃食用菌可以增加人体的抗病毒能力。

多吃高纤维素、高矿物质食物

选择纤维素和矿物质含量高的食物，增加黄绿色蔬菜和时令水果的摄入量，不仅可以补充维生素和无机盐的不足，还能充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞、香椿、蒲公英等。能清热解毒、凉血明目、利尿开胃。适当吃葱、姜、蒜、韭菜，可以祛除阴寒，具有杀菌防病的功效，可以减少感冒的发生。

注意主副食搭配

很多人只吃荤菜不吃主食，不符合养生之道和营养需求。主食是我们日常能量的主要来源。多吃主食，少吃主食会导致肥胖，但不吃主食得不到正常活动所需的足够能量，容易导致虚弱无力，只有减肥，没有健康的体质。所以，保证每餐主食适量，可以保证体力充足而不肥胖。一般原则：少吃主食，多吃副食。

注意杂精粮搭配

现代人饮食很精致，吃的都是比较精粮，很少涉足杂粮。事实上，虽然精米和抛光面的味道很好，但富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的皮肤在加工过程中被去除，容易导致维生素和微量元素的缺乏。但小米、燕麦、高粱等谷物营养丰富。所以，在享受精粮创造的美食的同时，要适时吃一些粗粮，才能有效保证充足的营养摄入。

注意荤素食搭配

一定要有猪，四条腿的牛羊肉，两条腿的鸡鸭鹅，一条腿的菌类，没有腿的鱼，豆制品和有根有茎有叶有花有果的果蔬，才能算是营养健康美味的foo

美籍华人营养专家赵查理收集了近30年来国际营养学的研究和应用成果，撰写出版了《现代全营养新观念》一书。原北京市卫生局局长、原安徽省卫生厅厅长、北京佑安医院院长、国家公共营养改善工程办公室主任于小冬为他作序。现任中国大健康产业联盟首席科学家；特聘教授，大型健康智库；京南大学卫生商学院教授；斯权得博士，中国营养医学培训项目主任。