导语:记得儿时,常吃的油都是自家拿菜籽去榨油坊榨的,有一股菜籽本真的香味。从现在的视角而言,那油应叫土榨菜籽油,以区别今天市场上的压榨菜籽油;而那股本真的香味,正是有害物质——芥子油苷散发出来的。所以,再也吃不到儿时的菜籽油香时,也勿抱怨。
本文内容图示:
01-植物油生产工艺
无论是以前土榨的还是现在压榨的,核心都是纯物理挤压方法,即用外力把菜籽细胞内的脂肪给挤压出来。
只不过现在的工艺增加了后续的脱胶、脱酸等步骤以去除各种杂质,例如有害的芥子油苷和芥酸。但同时,随着工艺复杂度的提高,一些营养元素诸如维生素E、植物甾醇等的流失也加大了。
◆芥子油苷:加热分解后会产生异硫氰酸酯、腈化物、氰酸盐等有害物质,伤害甲状腺、肝和肾。
◆芥酸:小白鼠实验表明其不易消化吸收,会沉积在心肌等处引起心肌病变;虽然人体有分解消化芥酸的酶,但不建议多食。
除物理挤压方法外,市面上还存在着一种化学萃取方法制油,即所谓的浸出油,用一种名叫六号轻汽油的溶剂油浸泡油料而将其中的植物脂肪给提取出来。
虽然出油率很高,但浸出油中不可避免地会有溶剂残留,且一般的营养元素都会流失掉。
02-植物油与动物油的化学本质
记得儿时还常吃一种油,叫猪油。它实质上是一种动物脂肪,和牛油、羊油一样,主要化学成分是各种饱和脂肪酸,如硬脂酸和软脂酸,在常温下呈固态。
◆硬脂酸:十八烷酸,含有18个碳原子的饱和脂肪酸;
◆软脂酸:十六烷酸,含有16个碳原子的饱和脂肪酸。
相较于动物脂肪,植物脂肪在常温下大都呈液态,主要化学成分为各种不饱和脂肪酸,如油酸、亚油酸、亚麻酸等,且亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸,只能从外界获取。
◆油酸:含18个碳原子,属ω-9族的单不饱和脂肪酸,被称为“安全油脂”,可降低心血管患病风险,常富含于橄榄油、茶油、双低菜籽油等油品中;
◆亚油酸:含18个碳原子,属ω-6族的多不饱和脂肪酸,易氧化致病,进食过多还会促进炎症,常富含于大豆油、玉米油、葵花籽油等油品中;
◆亚麻酸:含18个碳原子,属ω-3族的多不饱和脂肪酸,可小比例转化成机体必须的生命活性因子DHA和EPA,抵抗炎症、保户心血管,但只富含于少数几种植物油中,如紫苏籽油、亚麻油。
研究表明,饱和脂肪酸因会促进肝脏合成胆固醇而不利于心血管系统,而不饱和脂肪酸又会诱发各种慢性疾病。
在不饱和脂肪酸中,因富含ω-3族脂肪酸的油品较少,使得ω-6/ω-3的摄入比例严重偏高失调,通常可达15:1。可通过多食富含ω-3族和ω-9族脂肪酸的油品来调节这一比例,使其维持在4:1至1:1的区间,进而预防脂肪肝炎、动脉粥硬化等代谢类疾病。
03-植物油选择原则
目前市场上,可供选择的油品还是非常丰富的。按制造工艺分,有压榨油和浸出油;按原料分,有菜籽油、稻米油、花生油、大豆油、橄榄油、芝麻油、葵花籽油等;按质量等级分,有一、二、三、四级油(橄榄油和特种油脂除外)。
制造工艺不同,原料不同,等级不同,油的营养成分和含量就不同,对应的营养价值和健康功效也就不同。以下几个原则可供参考:
◆优选富含不饱和脂肪酸的植物油,大部分植物油都符合,但不包括椰子油和棕榈油;
◆优选一二级油,除非你特别注重油料本身的风味或其所含的营养元素;
◆优选压榨油,如果你排斥化学添加物;
◆搭配着吃富含ω-3族脂肪酸的油品如亚麻油和富含ω-9族脂肪酸的油品如橄榄油;
◆优选发烟点与烹饪温度相匹配的油品,若烹饪温度高于发烟点太多,则油会降解,有害而无营养。
当然,富含反式脂肪酸的油是一定要尽量避免的,如常用于饼干、甜点等的起酥油、人造奶油等植物氢化油。
更值得注意的是,正常的植物油经反复使用也会转变为反式脂肪酸,所以少吃油炸食品为宜。
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