骨质疏松吃什么？补充四种营养素是关键

中老年女性是骨质疏松的高危人群，50岁以上女性患病率约为20%。绝经后，女性雌激素水平下降，导致绝经后骨质疏松。许多女性经常看到自己的背部弯曲，这通常是由骨质疏松引起的脊椎压缩性骨折引起的。

骨质疏松怎么预防？

50-60岁

正常情况下，骨质疏松有两种，绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松。绝经后骨质疏松症通常发生在50岁左右的女性绝经后，而老年骨质疏松症发生在62岁的女性和72岁的男性绝经后。

绝经前3~5年，应坚持长期预防性补钙，每天服用1200~1500mg钙。含钙最好的食物来源是牛奶。其次是海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等。钙含量也很高。除了补钙，还需要注意的是，骨基质是骨组成的基础，骨基质的主要成分其实是蛋白质、氨基酸和一些矿物质。长期吃素，蛋白质摄入不足，也容易骨质疏松。

60岁以后

骨质疏松症最严重最常见的后果就是骨折。预防骨质疏松性骨折的第一个办法是防止摔倒，然后维持骨量，增强骨强度。老年人最常见的骨折部位是脊柱、手腕和臀部骨折。一旦发生骨折，卧床休息一个月，骨量会减少10%，肌肉萎缩，运动能力开始下降，对于骨量所剩无几的老年人来说更是雪上加霜。

骨质疏松该如何治疗？

一是基础治疗：包括钙和维生素D的应用；另一种是药物治疗：有效的药物可以增加骨密度，提高骨强度，从而降低骨折风险；药物分为两类：一是抑制骨吸收的药物，先选择双膦酸盐；第二，促进骨形成的药物。这些药物必须在医生的指导下使用，通常至少一年。应用后，骨质疏松症的症状可以减轻，对预防骨折有很好的疗效。

骨质疏松吃什么好？

1.维生素k

用于构建骨骼的蛋白质，如骨钙素和蛋白质，需要维生素K来发挥作用。维生素K水平低的人在跑步过程中髋部骨折的概率增加了30%。女性和男性应该分别每天服用90微克和120微克。

有益食物：西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜等绿叶蔬菜。

用于构建骨骼的蛋白质，如骨钙素和蛋白质，需要维生素K来发挥作用。菠菜富含维生素k。

2.镁

骨质疏松症女性严重缺镁。虽然镁只占骨骼中所有矿物质的1%，但镁的缺乏会使骨骼变脆，容易折断。普通人一天可以摄入400毫克。补充额外的钙也是好的，因为可以预防补钙引起的便秘。

有益食物：全谷类食物、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3.蛋白质

骨头虽然看起来不够“活泼”，但其实是“忙碌”的，不断在分解合成的过程中。骨骼合成所需的关键营养物质之一是蛋白质。事实上，22%的骨头是由蛋白质制成的。每公斤体重需要补充1克左右的蛋白质，但不能过多补充。否则很容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼中的钙，骨骼反而会更加痛苦。

有益食物：低脂乳制品、去皮禽肉、鱼肉、各种豆类、豆腐等。

骨骼合成所需的关键营养是蛋白质，豆腐含有蛋白质

4.维生素B12

2008年的一项研究表明，维生素B12摄入不足的人更容易骨质流失。维生素B12可以控制血液中同型半胱氨酸的水平，与心脏病和髋部骨折有关。健康人每天可以摄入2.4微克的维生素B12。

有益食物：贝类，瘦牛肉，低脂乳制品。50岁以上的人最好选择补品。因为维生素B12不容易被老年人吸收。