上班族减肥计划：瘦15-30斤，可能需要！

对于需要减肥的上班族来说，体重带来的困扰不仅仅是外表，还会影响身体素质、精神、心血管健康等方面。还有饮食和运动，哪种方法更有效？不管你是找健康还是找健康，减肥都是无利可图的投资！

目的地：我想穿小一号的衣服！

建议：坚持节食

严格控制热量摄入，更容易让你减脂减肥。统计显示，不节食，只靠运动减肥的人，在半年甚至长达一年的时间里，只能减掉体重的2%左右。

我们可以通过一个简单的数据计算来分析：如果你想每周瘦1公斤体重，你需要消耗7000卡路里左右，也就是说你需要减少摄入或者每天消耗500卡路里，也就是说要么每天少吃3块饼干2个包子，要么每天要骑1小时自行车才能达到目标。对于忙碌的白领女性来说，哪种方法更容易做到一目了然。

小贴士：应该节食.

坚持素食，每天以水果、蔬菜、全麦、豆制品、坚果为主餐，建议使用橄榄油。

减少含有大量盐、糖和不健康脂肪的加工食品的摄入，如方便肉、熟食、零食、饼干和面包，不利于你的减肥计划。

选择低脂或脱脂的食物，比如脱脂牛奶、低脂奶酪、全麦面包，它们可以成为你快速减肥的伴侣。

目的：我想降低体脂率，变得更瘦更健康！

建议：坚持锻炼

节食减肥可能会让你在短时间内瘦下来，但是严格的饮食菜单也会降低你的基础代谢率和休息时间的肌肉含量。这意味着一旦你停止节食，你很可能会反弹甚至增加更多的体重。所以，减少脂肪含量，锻炼肌肉是健康有效瘦身的关键。

为了塑造更好的身体曲线和降低体脂率，你需要：

每周一次150分钟的有氧运动：跑步或骑自行车。运动强度可以随着你的力量逐渐增加，但一定要避免过度劳累，否则会适得其反。

每周两次20分钟力量训练：举重器材或哑铃。力量训练可以使你的心脏更有效地泵血，保持心脏健康。

没时间特殊训练？散步也可以算是有氧运动。可以用计步器，也可以在智能手机上下载计步器软件，每天走一万步或者5公里。边走边拎包是一种力量训练。如果住在高层，就不要坐电梯，因为上楼有两种锻炼效果。

不要总是坐着。久坐容易导致新陈代谢不良，增加患心脏病的风险。建议每小时站起来走动走动，做一些简单的“小体操”。如果太忙，也要考虑站着工作一段时间，或者边走边用手机打电话。

目的：我想变得有活力，更年轻，更有活力！

建议：坚持节食

你要合理安排自己的用餐结构和用餐时间。少吃多吃可以控制食欲，维持血糖指数的平衡，因为血糖的高低变化是疲劳的重要原因之一。此外，合理的饮食还可以调节激素指数，如多巴胺、肾上腺素等激素可以使你的精神保持在兴奋和愉悦的状态。

所以，当你觉得累的时候，建议每天吃5~6顿饭或者每3小时吃一次；在正餐之外再加2~3餐，应主要摄入蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，建议每餐热量消耗控制在200卡左右。

早餐：一杯牛奶，半个鸡蛋，两块苏打饼干或者全麦面包，混合蔬菜。拌菜可以给身体补充维生素B，促进消化。

膳食：无糖酸奶、苏打饼干、黄瓜或西红柿。

午餐：两个左右杂粮饭，主要是蒸、煮、炖。烹饪用的油也很多，接近油炸、油炸等烹饪方式，不利于节食减肥。

午餐加餐：燕麦酸奶，荞麦茶，200 ~ 400g水果。不要因为节食而吃很多水果，否则也可能导致糖尿病。

晚餐：粥、一个馒头或粗粮馒头、红薯、山药、杂菜。低热量又能带来饱腹感的红薯山药，可以是你的“快乐晚餐”。

晚餐：加班可以吃一个蛋清和两块饼干。如果没有，尽量不吃零食，喝一杯荷叶茶或者薏米水。

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